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 No, 241
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 [soryu]운동 후 근육통 해결방책
일반적인 퇴행성이나 부상으로 인한 근육통이 아닌 운동으로 인한 근육통을
지발성 근육통이라고 합니다...
근섬유의 손상으로 인한 통증도 맞습니다.
그런데 이렇게 아플적에 같은 운동을 되풀이 해주면 통증이 덜해지는 것을 느낍니다,
이것은 두가지 이유가 있습니다.
첫번째로는 근육의 적응과 시차적 회복입니다.
비록 운동으로 인해 손상되어 아픈 상황이지만 자신의 근육이 견뎌낼정도의
추가 운동으로 근육은 그 운동활동과 동작에 익숙해지고 그 이상의 동작이 아니라면
그정도의 충격이나 자극적인 현상에 익숙해 집니다.
보통 근육은 48 ~ 72시간정도면 거의 회복이 되는데 이 기간사이에라도 같은 동작으
운동정도로는 더이상의 손상보다는 시간이 지나면서 서서히 회복되는 것이죠..
따라서 근섬유가 손상입은 곳에 다시 손상이 오면 통증이 없어지는 것이 아니라
근섬유가 그정도의 훈련양에 익숙해져서 강화되어가는 과정중 하나입니다..
두번째로는 엔돌핀과 아드레날린의 작용입니다..
인체에는 외부적 자극으로 인해 통증이 올적에 뇌에서 그 통증을 완화시키기 위한
엔돌핀이나 체력적 자극을 이기기 위한 아드레날린이 분비됩니다,.
따라서 추가 훈련을 하더라도 어느정도 지나면 통증이 완화되는 현상이 있죠..
이런 호르몬 원리로 옛날 중국에서는 노루를 잡아 다리를 부러뜨려서
노루의 뇌에서 나오는 호르몬을 체취해 환각제를 만들기도 했었답니다,.
일반적인 운동이나 특히 웨이트 훈련뒤
웨이트 훈련이나 오랫만의 운동 후 근육 통증이 느껴지는 것은 훈련 중 근섬유가
손상을 입었기 때문이죠.
일반적으로 사람의 몸은 자신의 생활 반경내의 근력에 익숙해 져 있게 됩니다.
그래서 일상생활이상의 근력사용, 즉 운동을 한다거나 갑자기 활동량이 증가한다거나 하면
기본적으로 근육피로현상이 일어나고 심한 경우는 위와같이 근섬유가 손상되기도 합니다.
근육의 구조는 가느다란 실이 다닥다닥 붙어있는 것 과 같다고 생각하시면 됩니다.
마치 옷만들적에 쓰는 천처럼말이죠.. 그래서 어느 한곳을 무리하게 사용하면 손상이 갑니다.
이를 운동 생리학자들은 지발성근육통(DOMS)이라고 부르며 대개 훈련이 끝나고
하루나 이틀 지났을 때 통증을 느끼게 됩니다. 그러다가 한 48 ~ 72 시간이 지나면 회복되구요...
이때 일어나는 증상을 자세히 들여다 보면 근섬유에 생긴 미세한 외상들이
해당 근육에 칼슘 누출을 일으키고 히스타민, 칼륨, 프로스타글라딘의 축적과
국부적 부종(수분 축적으로 인해)을 일으킵니다.
이렇게 해서 생긴 부종이 신경 말단을 자극해서 통증이 느끼는 것입니다.
근육에 가해지는 손상과 이로 인해 느끼는 통증은
운동의 소극적 동작(중량을 내리는 동작)의 결과입니다.
바로 이것이 운동 후 똑같은 정도의 근육통이 느껴지지 않는 이유인데,
모든 운동이 소극적 운동 결과로 근육에 똑같은 유형의 자극이 가해지지 않기 때문입니다.
특정 훈련 또는 운동에 익숙해질수록 통증의 강도가 약해지는 것을 경험했을 것입니다.
말하자면 훈련이 주는 스트레스에 자기 자신이 적응이 되어가고 있다는 증거입니다.
다음 훈련에 더 크게 자극하지 않으면 똑같은 스트레스를 경험하지 못할 것이 분명합니다.
문제는 자신이 얼마나 힘들게 훈련할 수 있는가가 중요합니다.
그렇다고 해서 완전히 지쳐 바닥에 나가 떨어질 정도로 훈련을 해야 한다고 생각하기 쉬운데
이는 합리적인 방법이 아닙니다.
근육의 힘과 크기가 자라려면 근육에 일정 수준의 손상이 가해져야 할 필요는 있습니다.
하지만 그 손상이라는 것이 계속적으로 지발성근육통(DOMS)을 겪을 정도로
훈련을 할 필요는 없습니다.
만약 이런 방법으로 훈련을 계속한다면 머지 않아 오버트레이닝을 하게 되어
근육 발달은커녕 심각한 부상을 초래하는 결과를 낳게 됩니다.
가장 현명한 훈련 방법은 훈련 강도를 적절하게 조절하는것이 좋은데,
훈련량이나 빈도에 있어서도 마찬가지입니다.
훈련을 하고 나면 근육에 어느 정도의 통증이 느껴지기 마련인데
이는 매우 정상적인 현상입니다.
그러나 하루 이상 근육통으로 밤잠을 설칠 지경이라면 훈련을 자신의 능력 이상으로
실시했다는 증거라 할 수 있습니다.
이런 일이 자주 일어난다면 좋지 않습니다.
www.ibodybuilding.co.kr 발췌및 부분 편집
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